禁煙のすすめ

人生100時代を健康に生き抜くために、このページでは「たばこ」について簡単に解説します。

たばこについて学ぼう

たばこに含まれる有害物質

たばこの煙には、約4千種類の化学物質が含まれており、このうち200種類以上が有害物質とされています。有害物質は体内に入ると血液に溶けて全身を回り、さまざまな病気や障害の原因になります。また、約40種類の発がん物質が含まれているといわれています。

代表的な有害物質

ニコチン
 血管を収縮させ、血流が少なくなります。その結果、体温の低下、血圧の上昇、脈拍の上昇を招き、心臓に負担をかけ血管の老化を促進します。強い依存性があり、喫煙習慣を作ります。

タール
 たばこの煙の粒子成分から水分とニコチンを除いたもので、ヤニのもとです。発がん物質や発がん促進物質、その他の有害物質を多く含んでいます。呼吸器疾患の原因ともなります。

一酸化炭素
 酸素の運搬能力を低下させ、全身の細胞を酸欠状態にさせてしまいます。このため、血管壁を傷つけ動脈硬化の発生を促進させます。

たばこの健康被害

疾患

・がん
・心臓疾患や脳血管疾患
・慢性気管支炎や喘息などの呼吸器疾患
・動脈硬化の促進やメタボリックシンドローム
・胃潰瘍や十二指腸潰瘍
・歯周病

疾患以外

・血圧や心拍数が上昇する
・咳や痰がでる
・手足のしびれや冷感
・味覚や嗅覚麻痺、食欲減退
・お肌の老化
・頭の働きが鈍くなる。「スッキリする」「落ち着く」は勘違い。
・運動能力の低下
・睡眠障害

症状や病気の発生には個人差があります。

たばこの周囲の人への健康被害

たばこの煙

たばこの煙には、以下の3種類があります。
・「主流煙」喫煙者が直接吸い込む煙
・「副流煙」点火口から立ち上る煙
・「呼出煙」喫煙者が吐き出す煙

受動喫煙

副流煙と呼出煙とが拡散して混ざった煙を吸わされてしまう、または吸わせてしまうことを「受動喫煙」といいます。たばこを吸わない人でも、受動喫煙により健康被害が発生します。

妊娠中にたばこを吸うと・・・

・早産、低出生体重児
・乳幼児突然死症候群
・発育・知能の発達が遅れやすい

子供の前でたばこを吸うと・・・

・乳幼児突然死症候群
・喘息、呼吸器疾患などの病気になりやすい
・発育・知能の発達が遅れやすい

たばこから卒業しよう

禁煙の経過と効果

禁煙直後 たばこのダメージから回復しようとする機能が働き始める。
周囲の人をたばこの煙で汚染する心配がなくなる。
20分後 血圧と脈が正常値まで下がる。
8時間後 血中の酸素濃度が上がる。運動機能が回復する。
24時間後 心臓発作の可能性が低くなる。
48時間後 味覚や嗅覚が改善する。歩行が楽になる。
72時間後 ニコチンが体内から完全に抜ける。
呼吸が楽になる。肺活量が増加し始める。
2週間~3か月後 循環機能が改善する。歩行がさらに楽になる。
1~9か月後 咳や息切れが改善する。
スタミナが戻る。感染症に対するリスクが減る。
1年後 虚血性心疾患のリスクが、喫煙者の1/2になる。
5年後 肺がんになるリスクが1/2になる。
10~15年後 様々な病気にかかるリスクが、たばこを吸わない人と同じレベルまで近づく。

禁煙の手順

  1. 禁煙したい理由を考える。
  2. 禁煙開始日を決める。
    • 1~2週間の禁煙準備期間を設ける
    • 仕事上や対人関係のストレスが少ない時に開始する
  3. 禁煙補助剤を使用するかどうか決める。
  4. 禁煙の準備をする。
    • 周囲に禁煙することを宣言する
    • 禁煙開始前にたばこやライター、灰皿、電子タバコ等を処分する
  5. 思い切って禁煙を開始する。(本数を減らすのではなく、全く喫煙しないようにする。)

禁煙を継続させるための工夫

・たばこが吸いたくならないように、気をそらす。
  体を動かす、スポーツをする
  深呼吸

・口寂しくなったら、別の物で代用する。
  熱い(冷たい)お茶
  氷
  糖分の少ないガムやあめ

・たばこが吸いたくなる場所や状況を避ける。
  お酒の席は避ける
  たばこを吸う人の近くに座らない
  煙の多い場所に行かない

・たばこを勧められた時の上手な断り方を考えておく。
  禁煙中であることを宣言する
  断り方をあらかじめ練習しておく

・吸いたくなったら1分だけ我慢する。(吸いたい気持ちは数分で消えます。)
  禁煙しようと思った理由や禁煙中の努力を思い浮かべる

・自分のサポーターをつくる。
  家族、友人、同僚など

・禁煙してよかったことを考える。

・うまくいったら自分で自分を褒める。

・たとえ禁煙に失敗しても、あきらめない。
  「禁煙に失敗はつきもの」と考える。繰り返しのチャレンジが禁煙成功のポイントです。

禁煙Q&A

Q.禁煙するメリットは?
A.禁煙で心筋梗塞、脳卒中、がんなどになる確率が減少するため、健康寿命※が延びます。これは周囲にいる家族の健康も守ることにつながります。もちろん、たばこ代もかからなくなるので経済的な負担が減ります。
病気や寝たきりにならないで、元気で活動的に生きられる寿命のこと

Q.どうしてもたばこが吸いたくなったら、どうしたらいい?
A.深呼吸する、水やお茶を飲む、ストレッチする、シュガーレスガムを噛む、誰かに話しかけるなど、いろいろ試してみましょう。どうしても吸いたいという気持ちは、普通は数分くらいで落ち着いてきます。

Q.お酒を飲みに行くと吸いたくなります。どうしたらいい?
A.禁煙が続かない最大の原因は、酒の席での“つい1本”です。理想としては、禁煙が安定するまでの3~6ヵ月間は、酒の席でもソフトドリンクやノンアルコールビールなどで我慢しましょう。また、自分が禁煙していることを話のタネにして、周囲に協力してもらうのもいいでしょう。

Q.たばこをやめると太ります。どうしたらいい?
A.たばこに含まれるニコチンの作用で抑えられていた食欲が改善されたり、禁煙したことで回復する消化機能の改善が原因の可能性があります。食事が美味しくて食べ過ぎていませんか?また、口さみしくて間食が増えていませんか?一般的に、体重の増加は一年以内に落ち着くといわれています。一度禁煙後の生活を振り返ってみましょう。

Q.以前禁煙が失敗した経験があります。今度は大丈夫でしょうか?
A.たいていの人が平均2~3回は禁煙に失敗した経験があるようです。前に禁煙した時のことを思い出し、どんなことが原因で失敗したか、どんなことが禁煙に役立ったかを考えて行動すれば、きっと成功します。一度の失敗を責めたり悔やんだりせず、前向きに何度でもチャレンジしましょう。

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